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【合理饮食】健身后的食谱

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发表于 2012-4-25 12:13:10 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 饭饭 于 2012-7-18 11:25 编辑

健身后饮食第一,合理选择三餐食物种类和数量,而不是单单根据自己的喜好选择食物。 第二,要重视主食的摄入,如:米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物,能供给运动者充足的能量。 第三,动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜,避免摄入过多肉类,应多食牛奶和豆制品。 第四,吃各种各样蔬菜和水果,特别应强调增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。 第五,少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等,它们可能会引起肥胖。
抗疲劳”一周食谱
■早餐
周一:红薯粥、油煎馅饼、茄泥、盐水肝。
周二:玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐、拌三丝。
周三:火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜、酱牛肉。
周四:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁、叉烧肉。
周五:百合粥、炒面、猪耳丝、莴笋丝。
周六:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、腐竹芹菜。
周日:小馄饨、豆沙包、黄瓜海蜇丝、蒜茸豇豆。
■午餐周一:主菜:豉汁排骨
副菜:素什锦、蒜茸香麦。
周二:主菜:糖醋带鱼副菜:素炒冬菇、蒜茸苦瓜。
周三:主菜:扒牛肉副菜:西芹虾仁、烧小萝卜。
周四:主菜:麻油鸡副菜:菜花香菇、炒木耳菜。
周五:主菜:豆腐干肉丁副菜:豌豆苗、肉末茄子。
周六:主菜:红烧黄鱼副菜:香菇小白菜、西芹百合。
周日:主菜:油焖大虾副菜:香干芹菜、鲜蘑油菜。
■晚餐周一:主菜:萝卜丸子
副菜:椒油菜心。
周二:主菜:菠萝炒鸭片副菜:蒜茸荷兰豆。
周三:主菜:陈皮牛肉饼副菜:麻酱拌水萝卜。
周四:主菜:清蒸鲩鱼副菜:蚝油生菜。
周五:主菜:排骨炖藕副菜:清炒鸡毛菜。
周六:主菜:梅菜扣肉副菜:豌豆苗。
周日:主菜:糟溜鱼片副菜:西芹百
                                     配制合理的饮食就是要选择多样化的食物,使所含营养素齐全,比例适当,以满足人体需要。 1.粗粮、细粮要搭配:粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度。 2.副食品种类要多样,荤素搭配:肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收。 3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质,副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。 4.干稀饮食搭配:主食应根据具体情况采用干稀搭配,这样,一能增加饱感,二能有助于消化吸收。 5.要适应季节变化:夏季食物应清淡爽口,适当增加盐分和酸味食品,以提高食欲,补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量,以增加热能 配制合理饮食的方法: 根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度),确定每日总热能及营养需要量。 根据碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白质(占10%~15%)所占一日总热能的比例,分别计算其需要量。 确定每日需用的营养素后,根据食物所含的营养素计划每日膳食。 根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。 最后计算出全部食物的各种营养素含量,并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内,即符合要求。
早餐前应先喝水

  人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。

   早餐热量不宜过多

  早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

 每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质

  奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。
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