效果霸道的增肌训练法

能妥地

20次超级深蹲计划
这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J.Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。
不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。
使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。
确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。
这里是个20次超级深蹲计划的样本
周一&周四
深蹲                 1*20
马上做哑铃仰卧上拉1*15-20
休息5分钟
小腿提踵             1*15-20
直腿硬拉             1*15
卧推                 1*8-10
上斜飞鸟             1*8-10
俯身划船             1*8-10
或拉力器划船
引体向上             1*8-10
或下拉
颈后推举             1*8-10
窄握卧推             1*8-10
杠铃弯举             1*8-10
仰卧起坐             1*15-20
每周用这个计划练2次(译者注:这次训练必须至少隔开2天).有些人(译者注:恢复快的人?) 一周练3次----周一, 周三,周五能得到更好的效果..花6周的计划尝试一下这个计划,并且确保摄入足够的热量. 如果你有薄弱的部位,你可以增加点组数在相关得动作上.比如,你得小腿需要强化, 你可以做2组而不是一组提踵.   
你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题,你可以用硬拉来代替.这是另一个计划:
硬拉:                2*8—10
马上做哑铃仰卧上拉 2*15
小腿提踵             1*15—20
腿举                 1*10---12
上斜卧推             1*8----10
仰卧飞鸟             1*8----10
卧推                 1*8----10
反手引体向上         1*8----10        
俯身飞鸟             1*8----10
交替哑铃推肩         1*8----10
仰卧三头臂屈伸       1*8----10
上斜哑铃弯举         1*8----10
仰卧起坐             1*15-20