【瑜伽】美国超流行的力量瑜伽教程 健身与塑身结合

饭饭

       力量瑜伽在美国很受欢迎，它结合了瑜伽体式与深度呼吸的方法，形成流畅的瑜伽动作，将力量与柔韧性结合在一起，达到健身、塑造体形的功效。今天饭饭就来为大家推荐一套力量瑜伽教程，一起学做健身瑜伽动作。

侧角式
　　功效：伸展整个身体的一侧，加强背部和腿部力量，减轻大腿、臀部和后背的僵硬现象，改善消化。
　　做法：两臂向侧举起至与肩膀同高，两腿打开使得脚踝在腰侧正下方。接着右脚向外转动90度，左脚转动30度。弯曲右膝盖，使得大腿与地面平行，膝盖在脚跟正上方。上身向右侧倾斜，右手肘放在膝盖上。（如果想挑战难度，可以将右手指伸展去触碰地面或放在右脚旁的瑜伽砖上。）同时左手臂贴住左耳向天花板伸展，带动左肋骨向上延伸。眼睛直视前方或向上，保持下巴向腋下方向收紧。做完右边，换左边重复相同动作。

　新月跨步蹲
　　功效：加强腿部力量同时打开臀部，提高身体平衡度与纤细度。
　　做法：身体向前弯曲，双手放在脚部两侧垫子上，如有必要弯曲膝盖。接着右脚向后成弓步，保持左脚在前且稍稍向左，两腿分开至少一个髋部宽度。将右髋部向前移动，左髋部向后移动，从而摆正臀部。左膝盖要在左脚跟正上方，不要弯曲膝盖超过脚趾头。保持身体稳定后，双臂沿着耳朵向上举起，两手五指并拢，掌心相对，上身稍稍向后仰，同时保持臀部下蹲。为了修正姿势，你可以将后腿膝盖放在地上，臀部向着左脚跟方向下沉。做完后换边重复相同动作。

　新月跨步蹲
　　功效：加强腿部力量同时打开臀部，提高身体平衡度与纤细度。
　　做法：身体向前弯曲，双手放在脚部两侧垫子上，如有必要弯曲膝盖。接着右脚向后成弓步，保持左脚在前且稍稍向左，两腿分开至少一个髋部宽度。将右髋部向前移动，左髋部向后移动，从而摆正臀部。左膝盖要在左脚跟正上方，不要弯曲膝盖超过脚趾头。保持身体稳定后，双臂沿着耳朵向上举起，两手五指并拢，掌心相对，上身稍稍向后仰，同时保持臀部下蹲。为了修正姿势，你可以将后腿膝盖放在地上，臀部向着左脚跟方向下沉。做完后换边重复相同动作。

舞蹈式
　　功效：打开前髋部与胸部，加强背部肌肉，促进感情的释放。
　　做法：双脚并拢站直。弯曲右膝盖并向后朝着臀部抬起。右手抓住右脚或脚踝关节内侧顶部。左臂向前伸直。为了保持平衡，你可以在地平线上找到一个凝视点并保持焦点。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身体向前推同时抬起有手有脚。换边重复相同动作。

　椅子式
　　功效：加强手臂、小腿、背部和股四头肌，同时伸展跟腱与小腿肌肉。
　　做法：两腿平行站立，大脚趾相触。双臂沿着耳朵向上举起，膝盖弯曲，臀部下降，使得你像是坐着无形的椅子一样。将膝盖夹紧，同时收紧腹部，身体稍稍向前倾，肩胛骨向下沉。目光凝视正前方水平线。

　平板式
　　功效：加强腿部、手臂和肩膀力量，收紧腰腹部，增强双臂负重能力。
　　做法：俯身向下跪地，双手在肩膀正下方。一腿向后然后再将另一腿向后伸直形成俯卧撑起始姿势。保持身体成一长直线，不要让臀部下垂或上翘高于脊椎。双手撑地，收紧腹部，通过脚后跟达到身体平衡状态。做这个动作的时候，不要锁死肘部。为了保持颈部也与身体成一直线，眼睛看向手前面的地板。如果你无法负荷这个动作，可以将膝盖弯曲放在地上。

　平板式
　　功效：加强腿部、手臂和肩膀力量，收紧腰腹部，增强双臂负重能力。
　　做法：俯身向下跪地，双手在肩膀正下方。一腿向后然后再将另一腿向后伸直形成俯卧撑起始姿势。保持身体成一长直线，不要让臀部下垂或上翘高于脊椎。双手撑地，收紧腹部，通过脚后跟达到身体平衡状态。做这个动作的时候，不要锁死肘部。为了保持颈部也与身体成一直线，眼睛看向手前面的地板。如果你无法负荷这个动作，可以将膝盖弯曲放在地上。

　平板式
　　功效：加强腿部、手臂和肩膀力量，收紧腰腹部，增强双臂负重能力。
　　做法：俯身向下跪地，双手在肩膀正下方。一腿向后然后再将另一腿向后伸直形成俯卧撑起始姿势。保持身体成一长直线，不要让臀部下垂或上翘高于脊椎。双手撑地，收紧腹部，通过脚后跟达到身体平衡状态。做这个动作的时候，不要锁死肘部。为了保持颈部也与身体成一直线，眼睛看向手前面的地板。如果你无法负荷这个动作，可以将膝盖弯曲放在地上。