五天健身计划 节后好身材

蒋介石的后代

过年过节，亲人朋友的聚会自然少不了，同时暴饮暴食就是这时的弊病，很多人在节后都非常不舒服，甚至一下子就让自己觉得变肥胖了很多，不要很担心，如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜!
　　初期训练应注意的事项
　　首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。
　　1 抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟。
　　2 俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。
　　3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟。
　　4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。
　　先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。
　　初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
　　第一天计划
　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
　　俯卧撑 4组 每组10--20次
　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
　　仰卧举腿 4组 每组20次
　　第二天计划
　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次
　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
　　提踵 6组 每组12-15次
　　第三天计划同第一天
　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
　　俯卧撑 4组 每组10--20次
　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
　　仰卧举腿 4组 每组20次
　　第四天计划同第二天
　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次
　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
　　提踵 6组 每组12-15次
　　第五天计划
　　有氧训练：跑步 20-30分钟
　　固定自行车 10-30分钟
　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类