提升跑步效率：高步频慢跑可有效预防损伤

全都给你了

铁人三项之所以有趣，就在于项目的多样化，游泳后骑车，骑车完跑步，但在经历了两个项目的摧残后，还要再完成长跑10km，这时候跑步的动作效率是影响成绩表现的关键。

如何提升跑步的效率可以先从以下几点来检查

1.正确的跑步姿势

抬头挺胸，重心前倾，稳定的躯干可以减少跑动时的不必要的晃动造成多余的能量浪费。

2.步态

虽然足跟着地是人类最有效的重心转移方式，但是跑步需要考虑长距离多次着地对下肢关节肌肉的冲击、伤害。所以避免"脚跟"优先着地是所有跑步流派的通则。

3.步距

每步跨越的距离，理想是越长越好，但是相对的需要更好的肌力来支持及缓冲，一般慢跑一步下肢约承受3-4倍的体重冲击，100m冲刺是5-7倍，跳跃动作则更可能高达9倍。肌肉承受越多的冲击，疲劳越快发生。

4.步频

步频是脚着地的频率，一般以每分钟几步为单位(spm)，跑步可以简化为简单物理公式，“Stride Rate x Stride Length = Speed ” 当相同步距时高步频可以产生更好的速度表现，而且现在更有研究发现“高步频”spm>180对于慢跑造成的下肢运动伤害有预防效果。

5.垂直稳定性

跑步重点在于水平距离的推进及累积，因此垂直面的重心移动应该要减少，这边指的是跑步时的重心上下跳动应该要避免，但是这并不容易因为这也牵涉到肌力及协调性，一开始可以从较小的"步距"跑开始体会。

6.放松

虽然跑步动作以下肢为主，但时身体其他部位的动作及放松协调，也影响整体的动作效率，因此练习时随时注意上身、肩膀、呼吸及手臂是否够放松，也能提升跑步整体的效率。

教练观点：

三项之所以有趣，也因为项目间的运动能力也有所冲突，例如游泳选手在骑车、跑步的两个下肢为主的运动项目较吃亏，而单车、跑步两个项目的下肢肌群训练也很难同时兼顾。因此每个单项的基本技术训练，虽然繁琐但是对于想进阶的铁人却是提升单项动作效率的关键