【安全防护】运动后肌肉酸痛及自我处置

露脸

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种。
　　现代人最突出的特色是运动不足，而运动（或劳动）后最突出的症状可能就是肌肉酸痛了，信任您也有过这样的体验。
　　老刘最近准备参加单位运动会的老年组项目—托球跑，固然只跑一百米，但为了拿个好成绩，他还是重复练了一整天。第二天他感到浑身酸痛，高下楼梯腿痛得厉害，怀疑肌肉或韧带拉伤了，到医院才知道原来是肌肉酸痛在作怪。
　　作甚肌肉酸痛
　　运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：
　　一种是运动后疼痛立即浮现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。
　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才浮现，并伴有疲惫乏力，甚至会浮现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得相比缓慢，经常３～４天甚至６～７天之后能力完整恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲惫。
　　我们常说的肌肉酸痛重要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。
　　肌肉酸痛与拉伤是有明显差别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表示。人们往往在力气练习或一个不太适应（运动量偏大或新的运动项目等）的运动练习后，发生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不发生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性转变，如细胞变性、细胞坏往世等等，不仅影响连续运动或练习，还可能会带来较严重的结果。
　　小知识
　　拉伤和肌肉酸痛的自我辨别
　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而忽然浮现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个方法可以辨别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而假如是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。
　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉（或韧带）的损伤性质完整不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、推拿等得到缓解。而肌肉（或韧带）损伤，就必须用医学手段解决了。
　　为何肌肉会酸痛
　　肌肉酸痛发生的机制较复杂，重要包括以下几个方面：１、乳酸堆积。２、肌肉痉挛。３、肌纤维或结缔组织损伤。４、其他因素。如组织间渗透压发生变更或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。
　　小知识
　　乳酸是怎样发生的
　　人体运动是需要能量的，假如能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后天生水和二氧化碳，可以通过呼吸很轻易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解发生大批乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸消除，就形成了乳酸堆积。
　　肌肉酸痛的自我处置
　　休息
　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的消除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
　　静态伸展
　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，坚持伸展状况２分钟，然后休息１分钟，重复进行，天天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
　　拍打推拿
　　对酸痛局部进行推拿，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手段是：
　　１、捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以利用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，留心背部宜轻，下肢可侧重。
　　２、推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧重复推拿。
　　３、抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的高下左右环形运动。
　　４、分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，重复８～１０次，每次之间停顿５～１０秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴５～６次，重复把持３０次，每次间隔５～１０秒钟。
　　５、按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，重复２０次；并从左至右环形推揉腹部，重复做２０次。
　　热敷
　　是最有效的一种方法，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，进步新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合稍微的伸展运动或推拿，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。