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标题: 教你做4道既美味有有营养的素菜 [打印本页]

作者: 超外差 时间: 2011-7-27 16:44
标题: 教你做4道既美味有有营养的素菜
在很多人看来，吃素菜就等于没营养、口感差。事实上并不是这样的，只要你会选对材料，吃素食不仅又营养又美味，而且对健康很有益处。今天先来教大家如何健康吃素，然后介绍几道简单又易做的素食食谱给大家。

夏天是享受各种新鲜蔬菜的美好季节。鲜红亮丽的番茄、清新爽口的绿芦笋、强力防癌的花椰菜、蔬菜之王的菠菜，各种美味菇类……

而舍弃肉食，改为吃素，是流行，看看大街小巷纷纷开立的素食餐馆，一到用餐时间，总是塞满一屋子人。但不论你是因为宗教信仰、健康因素，还是单纯只想换个口味而吃素，仍要提醒你注意一些健康吃素的原则。

如果你是乳制品也不吃的全素者，请记著每天吃一样其他高钙食物，如花椰菜、黑芝麻、甘蓝菜（或其他深绿色叶菜）、海带、紫菜等。

素食者容易缺铁（因为人体比较容易吸收肉类的铁质），所以要多补充高铁蔬菜，如菠菜、苋菜、红凤菜、青江菜等，并和富含维生素C的食物一起吃，帮助吸收铁质。

每餐最好同时有榖类、蛋白质及蔬菜。

吃素不是叫你只吃“草”（蔬菜），仍要均衡摄取各大类食物。榖类最好选择未精制的粗糙全榖类（可以避免缺乏锌），而蛋白质可以从新鲜豆类、豆腐和坚果中摄取。如果你是奶蛋素食者，就不容易缺乏蛋白质。

这个月，我们运用各种当季蔬菜设计了4道可吃饱，或方便用手取拿的西式“轻”蔬食料理，请你来好好享受夏天美味的蔬食生活吧！

菠菜糙米镶番茄（2人份）

材料：

番茄2个、菠菜100克、糙米饭100克、帕马森起司粉50克、橄榄油10cc、马芝拉起司20克

做法：

1.番茄洗净，切去蒂头，挖空内部；菠菜洗净、滤去水分。

2.将菠菜、糙米饭倒入果汁机中，加进橄榄油、帕马森起司粉，用快转搅拌约10秒钟。

3.将做法2取出，填入番茄盅内，再铺上马芝拉起司。

4.烤箱预热250度，放入番茄烤约5分钟即可。

营养分析（1人份）：热量261.43卡、蛋白质9.9克、脂肪13.4克、醣类25.3克、纤维3.0克、胆固醇29.1毫克、维生素C27.6毫克、钙253毫克、铁2.1毫克

绿芦笋野菇薄饼卷（2人份）

材料：

薄饼：低筋面粉150克、砂糖5克、盐5克、橄榄油5cc、蛋3个、低脂牛奶50cc

馅料：

绿芦笋50克、蘑菇2朵、蚝菇1朵、杏鲍菇1朵、橄榄油10cc、鲜奶油15cc、盐及胡椒少许

做法：

1.低筋面粉过筛入盆中，加入盐、砂糖充分混合，再打入蛋，并加约10cc牛奶，用打蛋器充分拌匀，再加入40cc牛奶及橄榄油拌均匀，即成薄饼面糊。

2.将不沾锅加热，倒入薄薄一层橄榄油，加入约60cc面糊，转动锅子使面糊铺满锅面，煎至饼缘微焦时翻面，再稍微煎一下，即可取出，放盘中自然放凉，备用。

3.蘑菇、蚝菇、杏鲍菇切成等大小的薄片。

4.热锅后入橄榄油，加入蘑菇、蚝菇、杏鲍菇炒熟，再加入鲜奶油、盐、胡椒调味。

5.在薄饼上铺满做法4及绿芦笋后卷起；烤箱预热200度，放入薄饼卷烤约7～8分钟即可。

注：卷饼可到市面上买春卷皮代替。

营养分析（1人份）：热量511.61卡、蛋白质18.1克、脂肪19.4克、醣类66.2克、纤维2.3克、胆固醇360.7毫克、维生素C3.1毫克、钙72.0毫克、铁2.9毫克

乳酪焗烤青花椰菜（1人份）

材料：

青花椰菜30克、白花椰菜20克、洋葱15克、蒜末5克、低脂牛奶50cc、豆蔻粉2克、起司丝60克、蔬菜高汤30cc、橄榄油10cc、盐及胡椒少许

做法：

1.青、白花椰菜去梗，留花头部份；洋葱切小丁。

2.热锅后，入橄榄油，待油热后加进蒜末及洋葱丁炒香，再加青、白花椰菜略炒一下，倒入高汤焖煮至高汤略收干。

3.加入低脂牛奶、豆蔻粉及盐、胡椒拌匀，煮滚后即可倒入烤盘内。

4.烤箱预热250度，将起司丝铺放在烤盘上，放入烤箱烤约20分钟，待起司丝略呈焦黄状即可。

营养分析（1人份）：热量333.89卡、蛋白质15.6克、脂肪24.0克、醣类13.8克、纤维1.7克、胆固醇54.8毫克、维生素C38.7毫克、钙427.2毫克、铁2.7毫克

蔬菜南瓜宽扁面（1人份）

材料：

宽扁面100克、南瓜400克（约1/2个）、青、白花椰菜共15克、义大利节瓜10克、小番茄3个、红椒5克、黄椒5克、橄榄油10cc、洋葱丁10克、盐少许

做法：

1.南瓜去皮、切小丁块，留下约100克，其余300克加200cc水煮约30分钟，再倒入果汁机中搅打成南瓜泥。

2.节瓜、小番茄、红、黄椒及青、白花椰菜均切成小丁块。

3.热锅后，加入橄榄油，待油热后倒入洋葱丁炒香，再倒入南瓜泥煮滚，熄火。

4.滚水中加少许盐及2～3滴橄榄油，放入宽扁面煮8～10分钟，捞起沥干水分；将面加入做法3充分拌匀，再加盐调味，盛入盘内。

5.水煮开加少许盐，倒入所有蔬菜丁烫熟、捞起，铺在南瓜面上即可。

营养分析（1人份）：热量633.46卡、蛋白质19.0克、脂肪12.3克、醣类111.7克、纤维11.6克、胆固醇0毫克、维生素C96.0毫克、钙85.0毫克、铁2.9毫克

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