交替抬腿：
目标：腹直肌、腹斜肌
动作：两腿分开略小于髋部，膝部微微弯曲，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，臀部微微向后，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部. 吸气不动，吐气腹部带动腿部，向对侧胸部单腿抬起，大腿与腹部小于90度同时保持1秒钟，吸气还原，一侧做8-12次，做完一侧换另一侧。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。
风摆杨柳
目标：腹直肌、腹斜肌
动作：两腿分开略小于髋部，膝部微微弯曲，手臂打开与肩部同宽，单手抓住手柄，臀部微微向后，骨盆正向前方，一只手臂向后打开两手臂平行，挺胸、沉肩、收紧腹部.吸气不动，吐气腹部带动一侧手臂，向对侧手臂呈半圆形靠拢保持1秒钟，髋部保持不动，吸气还原，一侧做8-12次，做完一侧换另一侧。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩，髋部不可以左右摇晃。
球上卷腹：
目标： 腹直肌
动作：两腿分开略小于髋部，单腿伸直、脚步自然伸直，另一边膝部微微弯曲，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部.吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，向上慢慢卷起保持1秒钟，吸气还原做12-15次。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。
侧支撑：
目标：腹直肌、腹斜肌、腹横肌、肩袖肌
动作：两腿并拢，膝部自然弯曲，两脚平行钩住手柄，一侧手臂弯曲90度与肩部垂直支撑在球中间，另一侧手臂打开与肩部垂直，挺胸、沉肩、收紧腹部.自然呼吸，保持躯干、肩部腿部成一直线，持续保持15-20秒钟，吸气还原换做另一侧。
要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。
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